ملتقى أهل العلم - الفاصوليا... طعام طبيعي مثالي!

http://www.aljarida.com/AlJarida/Res...4083_small.jpg

تحتوي الفاصوليا على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة، وهي لذيذة ولا توفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وتعطي شعوراً سريعاً بالشبع.

تقول إحدى اختصاصيات التغذية: {لو أنني أستطيع تناول نوع واحد من الطعام ، لا شك في أنني سأختار الفاصوليا. أحبّ طعمها كثيراً، وهي تعطيني شعوراً بالشبع طوال ساعات وتجعلني أشعر أنني بطلة حقيقية في عالم الصحة لأن الفاصوليا تتمتّع برقم قياسي مدهش من المنافع الغذائية. يتراجع حجم الخصر لدى آكلي الفاصوليا وينخفض خطر الإصابة بالبدانة بنسبة 22%. كذلك، تحتوي الفاصوليا على نسبة أقل من الدهون {السيئة} وكمية أكبر من الألياف}.

في الواقع، يوفر كوب من الفاصوليا 13 غراماً من الألياف (أي نصف الكمية التي نحتاج إليها يومياً) من دون دهون مشبعة. تفيض البروتينات في الفاصوليا (حوالى 15 غراماً في الكوب الواحد)، ونجد فيها أيضاً عشرات المغذيات الأساسية، بما في ذلك بعض العناصر التي تنقص من جسم المرأة عادةً (كالسيوم، بوتاسيوم، ومغنيزيوم). على صعيد آخر، تربط الدراسات بين استهلاك الفاصوليا وتراجع خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وسرطان الثدي والقولون. تحتوي الفاصوليا الحمراء، والبرتقالية المرقّطة (البنتو)، والكلوية، على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة، بل أكثر من التوت على أنواعه.

ينصح الخبراء بتناول 3 أكواب فاصوليا أسبوعياً على أن تُحتسب ضمنها الأنواع المعلّبة أيضاً! لتجنّب النفخة والغازات، ننصح بتناول حبوب ضد النفخة قبل الأكل أو شرب شاي بالنعناع بعد الطعام. في ما يلي بعض المنتجات المفيدة التي يمكن شراؤها:

- الفاصوليا المعلّبة صحية بالقدر نفسه

ربما سمعتِ أن الفاصوليا الطازجة هي الأفضل، لكنها تحتاج إلى النقع ثم الغليان في الماء لساعات قبل أن تصبح جاهزة للأكل. من لديه الوقت أو الصبر لانتظار ذلك كلّه؟ الفاصوليا الطازجة أرخص من غيرها عموماً ولا تحتوي على عناصر إضافية كالملح. لكنّ الأنواع المعلّبة الجاهزة للأكل فوراً مفيدة بالقدر نفسه.

- فاصوليا قليلة الصوديوم

لا فرق في السعر بين الفاصوليا المعلبة القليلة الصوديوم وغيرها من الأنواع، لكن تكون نسبة الصوديوم أقلّ في النوع الأول، ما يعني تراجع كمية الصوديوم الموجودة فيه من 720 ميلليغراماً تقريباً إلى 220 ميلليغراماً. يساهم غسل الفاصوليا في مصفاة تحت ماء باردة، لمدة دقيقة، في التخلص من ربع كمية الصوديوم.

- فاصوليا نباتية

تُعتبر الفاصوليا المطبوخة والمقلية من الأنواع المفضّلة في الطبخ، إذ يتناولها البعض مطبوخة في يخنة مع الصلصة مع خبز التوست على الفطور؛ وتُستعمل فاصوليا البنتو والفاصوليا السوداء المقلية في الغموس والبوريتو وحتى سلطة العشاء. لتجنب اكتساب سعرات حرارية ودهون مشبعة إضافية، يمكن إيجاد فاصوليا نباتية من جميع الأنواع بسهولة هذه الأيام. يساهم اختيار الفاصوليا النباتية في تخفيض الدهون المشبعة من 16% من القيمة اليومية المستهلكة إلى صفر بالمئة في الكوب الواحد وفي إضافة غرامين من البروتينات. لا فرق في النهكة، فالفاصوليا لذيذة في جميع حالاتها.

- تجنّبي المعلّبات المنبعجة والمنتفخة

لا بأس بالانبعاجات البسيطة، لكن إذا وجدتِ معلبات منبعجة أو منتفخة في خزائن المطبخ، أو إذا فاضت العلبة بالسائل عند فتحها، إرميها فوراً. إنها مؤشرات كافية على فسادها وعلى إمكان تسبّبها بالتسمّم الغذائي. إذا لم تكوني واثقة من حالة المعلبات، من الأفضل رميها على تناولها.

أنواعها ومنافعها

تختلف المغذيات الموجودة في الفاصوليا بحسب نوعها. استفيدي من تنوّعها ومزاياها المضادة للشيخوخة والمكافِحة للأمراض عبر خلطها مع بعضها في مختلف الأطباق.

- الفاصوليا السوداء: غنية بمادة الأنتوسيانين الموجودة في العنب والتوت، وهي عبارة عن مضادات أكسدة تقاوم السرطان وأمراض القلب.

- الحمّص: أظهرت دراسة حديثة أن النظام الغذائي المدعّم بالحمص يخفّض معدل الكولسترول السيئ بنسبة 5% تقريباً.

- الفاصوليا الكلوية: يحافظ الفيتامين B1 الموجود فيها على سلامة الذاكرة والدماغ. يرتبط بعض حالات الزهايمر بنقص في هذا الفيتامين.

- الفاصوليا البيضاء: يساهم البوتاسيوم الموجود فيها في تنظيم ضغط الدم وانقباضات القلب الطبيعية.

- فاصوليا البنتو (فاصوليا برتقالية مرقّطة): تساعد الألياف الموجودة فيها على تنظيم معدل سكر الدم وتخفيض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

وجبات مقوّية

توفر الفاصوليا ضعف الألياف الموجودة في الخضار ويمكن اعتبارها من البروتينات أو الخضار في آن. في ما يلي ثلاث وجبات سريعة التحضير تعطيك شعوراً بالشبع بأقل من 500 سعرة حرارية.

- سلطة التاكو: أخلطي كوبين من الفاصوليا الصغيرة الخضراء مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء بعد غسلها وتصفيتها. أضيفي إليها ربع كوب من الصلصة وقطعاً من جبنة الشيدر القليلة الدسم، وزيّني الطبق بملعقتين من قطع الأفوكادو.

- سلطة متوسطية بالحمّص: ضعي ملعقتين من الحمّص المعلّب، بعد غسله وتصفيته، على أربع أوراق خس كبيرة. ضعي على كلّ منها بضع شرائح من الفلفل الأحمر المطبوخ وزيّنيها بالبصل المفروم والصنوبر.

- فاصوليا مقلية: في مقلاة متوسطة الحجم، إقلي نصف كوب من الفاصوليا الكلوية المعلّبة، بعد غسلها وتصفيتها، مع كوب من الطماطم المعلّبة وكوب من الفاصوليا الخضراء المجلّدة. حين يسخن الخليط، ضعيه في طبق وأضيفي إليه الجبنة الصفراء المبروشة.